Dormir es una actividad a la que dedicamos un tercio de nuestras vidas. Eso es mucho más que suficiente como para ir en busca de respuestas y consejos para mejorar la calidad de nuestro descanso.
En Soñar, nuestro nuevo podcast, entrevistamos a los doctores en neurociencias Pablo Torterolo y Luciana Benedetto, para conocer las claves generales para un buen descanso.
Descansar es imprescindible para la vida y durante el sueño se ejecutan varias funciones que nos ayudan a funcionar mejor cuando estamos despiertos. Hay tareas de detoxificación, de fijación de la memoria y de reparación física, entre otras.
- La primera clave tiene que ver con la cantidad de horas que descansamos y esta depende de la etapa de vida en la que esté cada uno, por lo que no es igual la necesidad de un bebé, un adolescente, un adulto de edad media o un adulto mayor. Sin embargo, la recomendación media para un adulto es de entre 7 y 9 horas diarias.
- También es clave la calidad del sueño: “No es lo mismo un sueño superficial que un sueño fragmentado, que es cuando uno se despierta muchas veces a lo largo de la noche. Las consecuencias de la fragmentación del sueño pueden ser igual o más graves que las de la privación de sueño”. La calidad de sueño también depende de la actividad que hicimos durante el día. “Es ahí donde va aumentando la presión del sueño: estar muy activos cuando estamos despiertos hace que de noche podamos dormir mejor. Por ejemplo, hacer deporte de forma regular nos ayuda a esto”, sintetizó Benedetto.
- Es importante que el ejercicio físico se realice más de tres horas previo a dormir, dado que eso activa el cuerpo. Sin embargo, sí es favorable la realización de algún tipo de relajación (incluso física), que nos ayude a bajar la actividad del cerebro para poder predisponernos a dormir.
- Otro aspecto fundamental es el ambiente, el entorno que nos rodea. Esto influye tanto como el comportamiento de la persona, según explicaron los científicos. Los seres humanos estamos habituados a vivir en un mundo cíclico, que tiene un día y una noche. Dentro de ese esquema, estamos categorizados como seres diurnos, por lo que centramos nuestra actividad durante el día y dormimos en la noche. “Cambiar ese ritmo siempre genera problemas: el trabajo nocturno, por ejemplo, es problemático si no se toman medidas para tratar de compensar ese desorden. O sea que, tener un ambiente nocturno es una cuestión fundamental. Por lo tanto, se recomienda dormir en un ambiente oscuro”, indicó Torterolo.
- En esta línea, el uso de las pantallas durante la noche provoca una confusión a raíz de la luz. “La luz del día genera señales activadoras de nuestro sistema que nos despiertan. Lo mismo a la noche: empiezan a liberarse sustancias que favorecen la entrada del sueño. Pero pequeñas dosis de luz pueden hacer que esas sustancias se dejen de liberar”, sintetizó Torterolo. Por eso, con la luz de nuestros teléfonos o tabletas, nuestro cerebro entiende todavía es de día y que, por lo tanto, no es hora de dormir. Entonces, se recomienda evitar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir y cuanto más separado se encuentren el uso de pantallas y la hora de dormir, mucho mejor.
- Hay que tener en cuenta la temperatura del lugar en el que dormimos. “Se ha visto que el aumento de la temperatura favorece la conciliación del sueño: tomar una ducha caliente, alguna bebida caliente o un plato de sopa”, subrayó Torterolo. Sin embargo, eso no es lo mismo que una habitación con calor. “Hay que buscar la temperatura en la que uno se sienta mejor. En términos técnicos se llama termoneutralidad y significa que es la temperatura en la que el cuerpo no tiene que gastar energía para aumentarla ni disminuirla. Es más o menos 21 grados, aunque depende de la persona”, añadió.
- Debemos tener en cuenta también los sonidos que hay una habituación. “Sin duda cierto tipo de música puede ser relajante y nos ayuda a conciliar el sueño, pero también hay gente que duerme con la televisión prendida y lo convirtió en un hábito. Un estudio realizado con sonidos en animales de laboratorio demostró que si los animales se acostumbraban a un sonido, dormían menos cuando se lo sacaban. Tanto el animal como el ser humano se habitúan poco a poco a su entorno y si este cambia aparecen los trastornos, eso está muy claro y muy estudiado”.
- Otro aspecto importante es tratar de evitar las sustancias que nos activan. El ejemplo más clásico es la cafeína, que está presente en el café, mate, los refrescos cola, té y chocolate, por ejemplo. Estas sustancias deberían limitarse en la tarde, al igual que la nicotina.
- Acerca del lugar en el que descansamos, siempre hay que buscar la comodidad individual. “No creo que haya una recomendación particular. En cuanto a la superficie sobre la que descansamos, siempre tiene que prevalecer la experiencia”, comentó Torterolo.
- Un arma de doble filo que tenemos alrededor del descanso es la siesta. Si uno quiere dormir bien de noche, debería tratar de evitar o restringir la siesta. Una siesta cortita, de unos 20 o 30 minutos, no incide en lo que uno va a dormir después. Pero si es una siesta larga, posiblemente le cueste conciliar el sueño durante la noche, porque parte de la deuda de sueño la empezó a pagar donde la siesta. “Además, hay que intentar que no sea a las cuatro o cinco de la tarde, sino que a la una o a las dos, como para volver a generar presión de sueño hacia la noche”, concluyó Benedetto.
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